ビタミンB6は以下の食べ物（食材）に特に多く含まれています。
- まぐろ
- かつお
- 肉類のレバー
- にんにく
- バナナ
ビタミンB6は食事から摂取したタンパク質の代謝を促進する働きがあるので、身体のさまざまな組織の形成や成長には必要不可欠な栄養素であると言われています。
しかし、よほど偏った食生活をしていない限りは、体内でビタミンB6が不足することは少ないと言われています。ただし、抗生物質を継続して服用している場合などには欠乏しがちになると言われています。
ビタミンB6を多く含む食品
ビタミンB6を多く含む食品としては、まぐろやかつおといった魚介類の他、牛・豚・鶏等の肉類のレバー、豆腐や納豆など大豆製品やピスタチオ、落花生といったナッツ類などが挙げられます。
その他、野菜のなかでは特にニンニクにビタミンB6が非常に多く含まれており、果物ではバナナや「森のミルク」とも言われるアボガドに比較的多く含まれています。
ビタミンB6が不足することで起こる欠乏症
ビタミンB6が不足すると、肌荒れやニキビ、ふきでものといった肌のトラブルの他、口内炎が発生しやすくなります。他にも、ビタミンB6が慢性的に不足することによって貧血が起こりやすくなったり、感覚を司る神経系に障害をきたす場合もあるのです。だからといって過剰摂取していれば、それによっても感覚神経障害が引き起こされる危険性が高まってしまいます。
しかし、ビタミンB6が不足することで引き起こされる欠乏症や、過剰に摂取することで起こる過剰症に関しては、よほどの偏った食生活を行なっていない限りは発生しないと考えられており、そこまで神経質に考える必要はないといわれています。
それでも、抗生物質を日常的に利用している方であれば、抗生物質によって体内でビタミンB6不足が起こりやすくなるので注意が必要です。
ビタミンB6の働き（効能・効果）
ビタミンB6は、食事から摂取したタンパク質の代謝を高め、皮膚や髪の毛、筋肉や骨といった組織の形成や成長に重要な働きを持っています。このような働きがあることから、成長障害を予防して、健康的な体作りに役立つとされています。
また、ビタミンB6はビタミンB2と同様に脂質の代謝に関与しており、皮膚や粘膜の健康を保つ働きをしていることから、肌荒れやにきび、ふきでものといった肌系のトラブルの他に、皮膚炎や口内炎の予防や改善に役立つとされています。
ビタミンB6は精神安定剤？
ビタミンB6には、脳内で情報の受け渡しを行なう神経の伝達物質の合成に必須の物質です。
「快楽ホルモン」とも呼ばれており、行動を起こす際の意欲の源となる「ドーパミン」の生成にも関係しており、精神を安定させる働きも確認されてることから、精神の安定を図る効果も期待できるというわけです。
他にも、安らぎを与えるホルモンと呼ばれている「セロトニン」や、神経の興奮を抑える作用のある「GABA（ギャバ）」という名称で知られている「γ-アミノ酪酸（ガンマ-アミノらくさん）」など、様々な神経伝達物質の生成に関わっているのです。
これは、言い換えればビタミンB6が不足してしまうと、これらの精神状態を安定させる働きに影響が出てしまうということになります。ビタミンB6には、脳の機能を健康的に、正常な状態に保つ働きがありますので、普段の食事からも意識して、しっかりと摂取しておくべき栄養素といえるでしょう。
血糖値を安定させる効果も
ビタミンB6には、インスリンの合成にも関係している成分なのですが、そのような作用もあり、血糖値の上昇を抑えて安定させる効果もあると言われています。
インスリンは血糖値の調節をするホルモンで、何らかの原因でインスリンの分泌が悪化したり、働き自体が鈍くなると血糖値が高くなってしまい、「糖尿病」になってしまう危険性が生じてしまうのです。
ビタミンB6以外にも、ビタミンB1には食事から摂取した糖質をエネルギーに変える代謝の働きをしていますし、ナイアシンにも血糖値を下げる作用があります。この様なことから、ビタミンB群は「国民病」とも呼ばれる糖尿病の予防に対して効果的な働きが期待できるというわけなのです。
脂肪肝とビタミンB群
脂肪肝は食生活の乱れによって肥満であったり、お酒の飲み過ぎが長期にわたって繰り返されることで発症しやすくなると言われていますが、ビタミンB群には肝臓に脂肪が蓄積されるのを予防する働きがあるといわれています。
特にビタミンB6は、脂肪の代謝に深く関わっており、肝臓で脂肪を燃焼させる作用があることから、肝臓に脂肪が溜まらない様に働きかけて脂肪肝を予防するといった効果が期待できるのです。
尚、脂肪肝と診断された場合は、絶対にそのまま放置するようなことはやめておきましょう。症状が進行してしまうと、肝硬変や肝臓がんといった重篤な症状へと進行してしまう可能性が高くなってしまうためです。
