ビタミンB12は野菜や果物といった植物性の食品には殆ど含まれておらず、しじみやあさりといった貝類、肉類のレバーといった動物性の食品に多く含まれています。
ビタミンB12が不足することで、悪性貧血といった症状が現れてしまうのですが、一般的な食生活を行なっているのであればビタミンB12が不足するということはあまり無いのですが、菜食主義者の方では不足しがちになりますので、サプリメントで栄養を補うといった配慮も必要になります。
ビタミンB１２を多く含む食品
ビタミンB１２を多く含む食品としては、しじみやあさり、牡蛎といった貝類の他、牛や鶏、豚の肉類のレバー等が挙げられます。他にも、いくらやたらこといった魚介類、イワシ、サンマ、ニシン等の、いわゆる青魚にもビタミンB１２が豊富に含まれています。
この記事の冒頭でも書きましたが、野菜や果物、穀物類等の植物性食品には、ビタミンB12はほとんど含まれていませんので、菜食主義者の人は、ビタミンB12が不足してしまう傾向にあるようです。
ビタミンB１２が不足することで起こる欠乏症
ビタミンB12が欠乏することで、悪性貧血や末梢神経障害による肩こりや腰痛等の神経痛を引き起こす可能性があります。また、神経過敏やうつといった精神機能障害に関係する症状が現れる場合もあります。
先ほども書きましたが、ビタミンB12は動物性の食品群に特に多く含まれている栄養素なのですが、逆に植物性食品にはほとんど含まれていません。菜食主義者の人や、普段から肉や魚類をあまり食べないような人は不足しがちになってしまいますので、注意が必要です。
ビタミンB１２の効能・効果
ビタミンB12には、全身の細胞に酸素を運ぶという非常に重要な働きをする「赤血球の形成と再生」に深く関わっていることから、悪性貧血の予防や改善に役立つと言われています。
他にも、神経細胞内の核酸やタンパク質の合成や修復にも関わっており、精神状態の安定や集中力・記憶力の強化といった働きにも効果があるとされています。
悪性貧血
ビタミンB群の一種である「葉酸」には、正常な赤血球の生成と再生を促す働きがあるのですが、ビタミンB12も同様の働きを持っています。赤血球は全身の細胞に酸素を送る働きを担っており、その赤血球の生成・再生が阻害されてしまうことで貧血の症状を引き起してしまうのです。
ビタミンB１２の不足によって起こる貧血は、一般的によく見受けられる「鉄分の不足」によるタイプの貧血とは異なり、悪性貧血と呼ばれるタイプの貧血が引き起こされます。悪性貧血は、めまいや動悸、倦怠感の他に、吐き気や食欲不振、手足のしびれ、頭痛といった症状が見られます。
肩こり・腰痛・神経痛の改善にも効果的
ビタミンB12は末梢神経の傷を修復する作用もあり、肩こりや腰痛、神経痛といった、末梢神経が傷つくことで引き起こされる症状の緩和・改善にも効果があるとされています。
末梢神経とは、脳や脊髄から全身に張り巡らされている神経のことで、脳から情報を受け取ったり、脳へ情報を送るといった重要な働きを担っています。しかし、この末梢神経が傷つくことで、体に様々な支障をきたすこととなり、肩こりや腰痛といった症状が生じてしまうのです。
先にも書きましたが、ビタミンB12にはこの末梢神経の傷を回復する作用があります。その作用のおかげで、神経系の痛みである腰痛や肩こりといった症状の改善が期待できるというわけです。
ビタミンＢ群が動脈硬化の予防にもなる？
ビタミンB12を初めとしたビタミンB群が、動脈硬化の予防にも繋がるといった研究結果が、最近になって欧米で注目されています。
動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞といった、命に関わる重篤な疾患を引き起こしてしまう原因とされており、「血中コレステロール」や「高血圧」などが危険因子として良く知られています。
しかし、最近の欧米での研究では、「ホモシステイン」という物質が血液中で増加することでも、動脈硬化の原因となることがわかってきました。ホモシステインとは、必須アミノ酸の「メチオニン」から作られる物質なのですが、ビタミンB6やB12、葉酸といったビタミンB群が、このホモシステインの血中濃度を下げる働きがあると分かってきたそうです。
しかし、動脈硬化は普段の生活の積み重ねによる部分が大きく、ビタミンB群をしっかり摂取しているからといって完全に予防できるものではありません。まずは普段の自分の生活習慣から改善を行ない、動脈硬化の発症リスクを下げる努力を行なっていくことが大切です。
