ビタミンB2を多く含む食品(効果・効能も)

ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康状態を維持する働きがあり、にきびや口内炎の予防や改善に効果的であると言われており、レバーやうなぎ、納豆等に特に多く含まれています。

ビタミンB2は過剰摂取による副作用等のマイナス効果が少ない成分なので、過剰摂取に関してはあまり心配する必要はありませんが、だからといってサプリ等で必要量以上に摂取しても、体内で蓄積することなく排出されてしまいますので、あくまでバランスよく決められた用量を摂取することが肝心です。

一方、ビタミンB2が不足することで、口や目、肌等の「粘膜」に関わるトラブルが発生しやすくなってしまいます。

ビタミンB2を多く含む食べ物

  • レバー
  • うなぎ
  • 納豆
  • 鯖(さば)
  • いわし
  • たらこ
  • チーズ
  • 牛乳
  • 干ししいたけ
  • きくらげ

これらは特にビタミンB2を多く含む食品の一覧です。牛・豚・鳥等の肉類のレバーや魚介類、乳製品に特に多く含まれています。他にも、干ししいたけやきくらげといった乾物にも多く含まれています。

ビタミンB群は他の食品類と一緒に摂る

ビタミンB群は体内で相互に作用する栄養素なので、ビタミンB2を単体で摂取するよりも、その他のビタミン群と一緒に摂取することで健康面や美容面に対してより優れた効果を発揮すると言われています。

また、ビタミン群は糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに代謝する働きがありますので、ビタミン単体で摂るよりも、他の食品と一緒に摂取することが推奨されています。

ビタミンB2を食事から摂取する場合の注意点

ビタミンB2は比較的熱に強い栄養素なので、加熱調理しても成分の損失を少なく抑える事が可能です。しかし、水溶性のビタミンなので煮汁に溶け出してしまう特性がありますので、ビタミンB2を多く含む食材を調理する際は、煮汁も一緒に食べることができる煮物系が最も効率的に栄養素を取り込むことが出来ます。

ビタミンB2の効能・効果・副作用

ビタミンB2には、皮膚等の「粘膜」の健康を維持する働きがあり、肌荒れやにきび、口内炎や舌炎といった症状の予防と改善に効果的であるとされています。また、脂漏性皮膚炎や髪の毛の傷み、フケが多いといった症状の緩和も期待できます。

他にも、目の充血や眼精疲労といった目に関わるトラブルの改善にも有効とされており、目薬にビタミンB2が含まれているもの市販されています。

一方、副作用に関してはどうでしょうか?ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、たとえ過剰に摂取してしまっても、自然と体外に排出される栄養素です。特に大きな副作用があるわけではありませんが、例えば、サプリメントによる過剰摂取が日常的になっているような場合、なんらかの影響が出る可能性は否定できません。

尚、ビタミンB2の1日あたりの目安の摂取量は、成人男子推奨量は1.6mg、成人女子推奨量:1.2mg となっています。

ニキビや口内炎の予防・改善に効果的

ビタミンB2は、食べ物から摂取した脂質や糖質、タンパク質等をエネルギーに変換する「エネルギー代謝」と呼ばれる重要な働きを体内で行なう栄養素です。特に、脂質を効率よくエネルギーに変換してくれる役割を持っています。

この「脂質の代謝機能」がしっかりと働くことで、皮脂の分泌も正常に保たれることから、皮脂の過剰分泌による様々な症状(にきびや吹き出物等)の予防・改善に役立つというわけです。

また、粘膜を守って炎症などを抑える働きもありますので、口内炎や口角炎に対しての治療・改善にも効果的とされています。

ビタミンB2が不足するとどうなるのか?

記事の冒頭でも少し説明しましたが、ビタミンB2が不足してしまうと、目の充血や皮膚・粘膜のトラブル(皮膚炎、口唇炎、舌炎)といった欠乏症が発生しやすくなります。また、発育期や成長期にビタミンB2が不足してしまうと、成長障害を引き起こす可能性があります。

尚、ビタミンB2は副作用が殆ど無い成分として知られており、過剰摂取によって重篤な症状になるという心配は殆ど無いとされていますので、摂り過ぎてしまったからと心配することは無いでしょう。

サプリメントで効果的にビタミンB2を補給する

食品からビタミンB2を摂取するのが難しい場合は、サプリメントによる栄養補給もオススメです。ただし、ビタミンB2は水溶性ビタミンと言って、摂取しても何時間か経つと尿とともに体外に排出されてしまいますので、一度に大量に摂取してもあまり意味がありません。

また、飲めば飲むほど効果が期待できる、という考えでサプリを摂る場合だと、過剰摂取によるなんらかの体調の変化を引き起こす可能性も無いとは言えませんので、できるだけ普段の食事からバランスよく摂るように心がけ、補助的な効果を期待してサプリを利用する方が効果的といえます。

尚、最近では「タイムリリース加工」と言って、体内でゆっくりと時間をかけながら吸収されていくタイプのサプリも販売されていますので、その様な特性があるかどうかも、購入の際にしっかりと確認するようにしてください。

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