善玉菌の増やし方（増やす食べ物と食品）

善玉菌とは、その名の通りからだの中で「良い作用」を及ぼす菌類のことを指します。主に腸内に存在しており、宿主の健康維持に関わっていると言われています。

この善玉菌を増やす食べ物や食品食品としては、ヨーグルトやチーズ・納豆・味噌・キムチといった「乳酸菌」を多く含んでいる「発酵食品」や、体内でビフィズス菌（善玉菌）の栄養源となる「オリゴ糖」を多く含んだ食べ物が挙げられます。

他にも、善玉菌が増殖しやすい腸内環境を整える作用のある「食物繊維」が多く含まれた食品を摂ることも大切ですし、肉中心の食生活を見直し、「悪玉菌」が増えてしまう生活環境を改めることも重要なのです。

善玉菌を増やす食べ物

主に「乳酸菌」を多く含む食べ物は、善玉菌を増やす働きがあると言われています。他にも、オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品類を摂る事でも、善玉菌を増やすことが可能です。これらの食品類を摂る事で、腸内に定着している善玉菌の増殖が活発になったり、善玉菌が優勢に育つ腸内環境を整える作用が強まるというわけです。

乳酸菌を多く含む食品は「ヨーグルト」が有名です。他にも、チーズや納豆、味噌、漬物等が挙げられます。いわゆる「発酵食品」には、乳酸菌が豊富に含まれているのです。

乳酸菌は善玉菌の「代表格」と言われており、積極的に体内に取り入れることで、元々腸内に存在している善玉菌の働きを活発にし、腸内環境も整っていきます。しかし、乳酸菌は胃酸などで死滅しやすく、「生きて腸まで届きやすい乳酸菌」を摂取することが重要となります。

オリゴ糖は体内でビフィズス菌をはじめとする善玉菌の餌（栄養源）となることから、腸内で善玉菌を増やす効果があるとされており、以下の様な種類が確認されています。

近年、オリゴ糖の研究や開発が盛んに行われており、色々な種類の食品群で「特定保健用食品（トクホ）」として商品が市販されており、私達の身近なものとなりつつあります。

食物繊維を多く含む食べ物を積極的に食べることでも善玉菌を増やすと言われていますが、これは、食事などから摂取した食物繊維が「腸内細菌」によって分解されることで「有機酸」が作り出され、腸内環境を酸性に傾かせる作用があることから、悪玉菌の増殖を抑制して善玉菌の優勢な環境へと整えるからと言われています。

また、食物繊維には食後の血糖値が急激に上昇しないように抑制したり、余分なコレステロールが体内に蓄積されにくくする効能などもあります。

腸内では、善玉菌と悪玉菌がお互いに勢力争いを繰り広げており、当然悪玉菌の割合が優勢になってしまうと、体になんらかの悪影響を及ぼすこととなります。

逆に考えると、悪さをする悪玉菌を増やさないようにすることも、善玉菌の勢力バランスを優位に立たせるためには大切なこととなります。

悪玉菌が増える原因は様々ですが、その一つと考えられてるのがストレスです。

過剰なストレスが加わることで、自律神経の乱れを招いて、胃酸や腸液の分泌が鈍くなり、さらに腸の蠕動運動も悪くなってしまう等、悪玉菌が活性化しやすい腸内環境に変化してしまうためと考えられています。

風邪を引いた際に服用することが多い「抗生物質の服用」も腸内細菌のバランスを崩す原因の一つと考えられています。

抗生物質は病原菌の増殖を抑制したり、死滅させたりすることを目的に処方されるのですが、多くの抗生物質は同時に腸内の善玉菌に対しても効力を発揮してしまい、体に良い影響を与えてくれる善玉菌まで死滅させてしまうのです。

感染症の予防や治療に抗生物質は効果を発揮するので、病気で医師の指示に従って服用されている場合は別ですが、自己判断による長期の服用は腸内環境の悪化だけに限らず、その抗生物質が効かなくなる耐性菌の発生にも繋がりかねませんので注意が必要です。

乳酸菌は腸内の善玉菌の増殖に繋がることは、この記事の中でも触れましたが、食事から得る乳酸菌の中には、腸にたどり着くまでに胃酸や胆汁酸によって死滅してしまう場合が多く、いくら乳酸菌を口にしても、しっかりと腸まで届かないという可能性もあります。

重要なのは、ただ単に乳酸菌を摂るということではなく、「生きて腸まで届く乳酸菌」を摂取することであり、その様な特徴を持っている乳酸菌が、「植物性乳酸菌」と言われています。

植物性乳酸菌は、漬物や味噌といった発酵食品に多く含まれており、胃酸や消化液に対しても強いと言われています。一方、同じ乳酸菌でも「動物性乳酸菌」は胃酸等の消化液に弱く、腸まで届く確立が低くなってしまうのです。

ちなみに、最近ではヨーグルトをはじめとした乳製品でも、腸まで届いて定着しやすいタイプの乳酸菌を含んだ商品も市販されています。テレビのCMでも「生きて腸まで届く」といったキーワードが良く使われていますので、目にしたことがある方も多いのではないでしょうか？

この様に、乳酸菌は「生きて腸まで届かせる」ことが重要なポイントとなりますので、悪玉菌を増やしたいと考えている人は、この記事の内容を参考にしてみてください。