最近運動不足なので何かしらの運動を行ないたいが、何をはじめたらいいのかわからない。または、外にでてランニングやウォーキングといった運動を行なうにもおっくうだ・・・といった場合、まずは室内でできる有酸素運動からはじめてみるのはどうでしょうか？
室内で行なうことができる有酸素運動としては・・・
- スクワット
- 踏み台昇降運動
- ヨガ
- ピラティス
- シャドーボクシング
- エアロバイク等
この様に、行なえる運動は意外と数多くあります。これらの有酸素運動に共通している特長としては、それほど広いスペースを必要とせず、自宅の室内でも十分に行なうことが可能な点です。
さらに、心拍数やカロリーを数値化することができる器具もたくさんの種類が販売されており、有酸素運動＝野外での運動、という図式は薄れつつあるのです。
有酸素運動を室内で行なってみよう！
有酸素運動には、基本的な区分としては以下の様なものがイメージしやすいと思います。
- 散歩
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
実際にこれらの有酸素運動を楽しみながら続けている人も多いのですが、誰でも気軽に行なえるというわけではありません。しかしながら、有酸素運動は屋外で行なうものばかりではありません。自宅の限られたスペースでも、十分に行なうことが可能なのです。
スクワット運動
最も簡単で、費用も掛からず気軽に行なえる有酸素運動です。筋肉をつけるためのハードなイメージがあるかもしれませんが、ペース配分や運動負荷の強弱によっては、無酸素運動にも有酸素運動にもなる運動なのです。
スクワットを行なう際の注意点としては、呼吸が乱れる程の激しいペースで行なうのではなく、軽く息が上がる程度の、ゆっくりとしたペースで行なうことが重要です。
30回程の回数を行ない、１分休憩を挟んで再び３０回行なう、といったペースで、これを合計３セット程行なってみてください。脂肪を燃焼させるスクワットであれば、一回の動作を１秒ほどで、素早く行なうことがコツです。
踏み台昇降運動
健康診断等で、心臓の検査を行なう際にも実施されます。経験したことがある方なら分かると思いますが、単純な動作ではありますが、かなり好きの上がる運動です。
自宅の中で行なう場合、専用の踏み台を購入しても良いのですが、出来るだけ費用をかけたくない場合であれば、階段などでも代用は可能です。特にきめられた高さというものはありませんので、自分にとって無理の無い高さを利用して行なってください。
回数に関しては、あまり無理をして数字を延ばす必要はありません。軽く息があがるような状態を維持しつつ、無理の無い範囲でじっくりと行なうことで効果を高めることができます。
ヨガ・ピラティス
室内でできる人気の有酸素運動が、ヨガやピラティスです。ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸といった違いがありますが、どちらも少ないスペースで効果的に有酸素運動を行なうことができるという点では同じです。
動作を覚えたり、その動きに慣れるまで時間がかかるので、今すぐ始めたいという方には不向きなのですが、専門の書籍や動作を確認しながら行なうことができる映像教材（DVD等）も販売されていますので、本格的に挑戦したいという方であれば、それらを購入してチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
シャドーボクシング
シャドーボクシングも室内で実践可能な有酸素運動の一つです。イメージとしてはとても素人ができるものではないと感じるかもしれませんが、プロボクサーの様に本格的に行なう必要は無く、一定時間、腕を上げたままの姿勢を保ち、フットワークを付けながらパンチを繰り出すといった基本を守って実践すれば、十分な運動量を得ることが可能です。
シャドーボクシングを行なう上でのコツとしては、自分のペースを守りつつ、呼吸を意識しながらある程度の時間は継続して行なうことです。
有酸素運動の効果
有酸素運動と聞くと、得られる効果として真先に浮かぶものに「脂肪の燃焼」に伴うダイエット効果を連想するかと思います。そして、有酸素運動を行なおうと考える方の殆どが、その効果を期待して行なうわけですが、有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけではありません。
有酸素運動はその名の通り、酸素を体内に取り入れながら、比較的長い時間を使って行なわれる運動です。その効果として、心配機能の強化と血液の循環環境の改善が期待できるのです。
もちろん、本来の目的である脂肪燃焼についても、優れた効果を発揮します。脂肪の燃焼理由としては、体内に取り入れた酸素が、蓄えられた体脂肪を燃焼させ、エネルギー源として活用していきます。すると、代謝が高まり、中性脂肪を減らしつつ、善玉コレステロールを増やすといった効果が現れるのです。
この様な効果が認められることからも、有酸素運動を継続的に行なうことで、肥満予防にも繋がりますし、ダイエット効果も発揮してくれるというわけです。
有酸素運動＋無酸素運動の組み合わせでダイエット！
ダイエットを目的に有酸素運動を行う場合、より効果を高めるために「無酸素運動」を組み合わせることをお勧めします。これら二つの運動を組み合わせることで、より高いダイエット効果（脂肪燃焼効果）を生み出すことができるのです。
具体的には、無酸素運動→有酸素運動の順で行なうようにし、出来るだけ毎日継続して行なうことで効果をより高めることができます。無酸素運動の代表としては、筋力トレーニング、短距離走等がありますが、室内等の限られた空間では、主に筋トレを行なうことになるでしょう。
ちなみに、無酸素運動を行なうことで、基礎代謝を高めることが可能です。この運動で筋肉量を増やすことができますが、筋肉は脂肪に比べて燃焼しやすく、その筋肉を体につけることで、基礎代謝力がアップするというわけです。
室内でできる有酸素運動器具
より本格的な有酸素運動を行ないたいという場合は、市販されている「電動ウォーキングマシーン」や「エアロバイク」といった、室内用のエクササイズマシンを利用してみましょう。
最近では、健康志向の上昇から、様々なエクササイズマシンが販売されており、価格も手ごろなものから、購入をためらってしてしまうような高級品まで様々です。
これらの器具の良いところは、心拍数や消費カロリーの表示といったデータ管理も行なうことが可能で、日々変わっていく数値を励みにすることで、継続したトレーニングが可能となります。また、運動量のレベルを設定することもできますので、自分の体力や目的にあったトレーニングも可能となっています。
