基礎代謝の平均基準値と計算方法

性別や年齢によって基礎代謝の平均値は異なりますの。なので、自分の基礎代謝量と性別・年齢に該当する「平均基礎代謝量」の数字を比較することで、自分の基礎代謝量が基準よりも高いのか、低いのかを把握することが可能です。

例えば、適切な方法でダイエットを頑張っているのになかなか痩せないといった場合、基礎代謝が低いことが考えられます。この様な場合であれば、基礎代謝が大きい「筋肉」の量を増やすことで、ダイエットの効果を高めることも可能となります。

基礎代謝量と基礎代謝基準値

基礎代謝とは、生物が呼吸、体温の維持、心拍といった「生命活動」を維持するため、生理的に消費しているエネルギー量のことです。具体的には、「安静状態(睡眠中等)」においても生きていく上で必要最低限必要となるエネルギー量が基礎代謝です。

基礎代謝は人それぞれで、性別や年齢、体型といった複数の要素によって消費量も変わってきます。もちろん、個人差も多少は関係してきます。

基礎代謝の量を計算する方法としては、現在の体重に「基礎代謝基準値」の数字を掛けることで算出する方法があります。

年齢別による基礎代謝基準値(※1日あたりの体重1kgあたりの基礎代謝量)

基礎代謝基準値は、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す数値のことで、厚生労働省が公表している基礎代謝基準値と年齢別により、以下の表で表す様な数値となっています(数値の単位はkcal/kg)。

年齢区分 男性 女性
1~2歳 61.0 59.7
3~5歳 54.8 52.2
6~7歳 44.3 41.9
8~9歳 40.8 38.3
10~11歳 37.4 34.8
12~14歳 31.0 29.6
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 23.6
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」より引用

基礎代謝量の計算方法

先ほど掲載した「年齢別による基礎代謝基準値」から、自分に当てはまる年齢区分・性別の数値を利用して、基礎代謝量の計算を行なうことが可能です。詳しい計算方法については、下記の計算式を参考にしてください。ただし、この計算方法は簡易的な計算方法なので、算出された数値はあくまでも参考程度にお考えください。

基礎代謝量の計算式

体重×基礎代謝基準値=基礎代謝量

(例1)年齢が33歳で体重が56kgの男性の場合
56(kg)×22.3(kcal/kg)=1248.8(Kcal)
(例2)年齢が18歳で体重が39kgの女性の場合
39(kg)×23.6(kcal/kg)=920.4(Kcal)

この様にそれぞれ計算式に当てはめ、基礎代謝量を算出することが可能です。一度自分の体重と年齢を参考に、数値の算出を行なってみてください。

基礎代謝量が平均よりも多いか?少ないか?

基礎代謝量を算出した後、自分の基礎代謝量が同じ性別・年齢層の平均値と比較し、多いか少ないかのを確認します。以下に掲載している、「年齢別による基準体重をもとに算出された1日あたりの基礎代謝量の平均値」を参考に、自分の1kgあたりの代謝量を算出して、先に掲載した「年齢別による基礎代謝基準値」と比べて、把握することが可能です。

先ほどの例1で取り上げた、「年齢が33歳で体重が56kgの男性」の方の場合、基礎代謝量の平均値が1,520(Kcal)に該当するので、この数値を体重56kgで割ることで自分の1kgあたりの代謝量を算出することができます。

1,520(Kcal)÷56(kg)=27.1(kcal/kg)
※小数点第2位を四捨五入

以上の計算式から、この男性の場合は、年齢別による基礎代謝基準値の平均値である22.3(kcal/kg)よりも高い27.1(kcal/kg)ということなので、基礎代謝量が多くてやや痩せ気味、という判断ができます。

年齢別による基準体重をもとに算出された1日あたりの基礎代謝量の平均値

年齢区分 男性 女性
1~2歳 730 660
3~5歳 920 840
6~7歳 1,020 910
8~9歳 1,140 1,040
10~11歳 1,330 1,240
12~14歳 1,550 1,350
15~17歳 1,570 1,270
18~29歳 1,520 1,180
30~49歳 1,520 1,140
50~69歳 1,380 1,100
70歳以上 1,230 1,030

※数値の単位は(Kcal)

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」より引用

基礎代謝量を上げるにはどうすればいいか?

基礎代謝量が多ければ、太り難い体質であるといえますが、その基礎代謝量を高めるにはどうすればよいのでしょうか?結論から言えば、それは「筋力トレーニング」を実行して「筋肉の量を増やす」ことです。なぜなら、筋肉は脂肪に比べてエネルギーの消費量が大きいのです。

ダイエット関連の書籍や情報サイトを見ても、やはり筋トレ関連の情報をよく見ますし、もっとも効率の良いダイエットの方法として紹介されています。まったく同じ体重、体型と年齢、性別であっても、筋肉量が多い人の方が基礎代謝量が高く、痩せやすいのです。

もちろん、一言で筋トレといっても、その正しい方法を学んで、正しいトレーニングを行なわなければ意味がありませんし、誤った方法でトレーニングしては怪我の元となってしまいます。お手軽な反面、継続していくのも大変なのですが、その分効果も高くなるのです。

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