悪玉コレステロールの減らし方と食事療法

悪玉コレステロールが増える要因としては、生まれつきの遺伝要素や加齢による影響、そして、糖尿病とはじめとすると、何らかの病気が誘発原因となっている場合が考えられます。

そして、その悪玉コレステロールを減らすには、まずは食事を見直し、適度な運動を心がける等の生活習慣の改善が必要となってきます。実際、これらの生活習慣の乱れから、悪玉コレステロールの増加リスクを高めているのです。

先にも書きましたが、要因としては運動不足や生活習慣の乱れ等様々ですので、自己判断せず、まずはしっかりと病院で診察を受けるようにして、医師から適切な指導や治療を受けるようにすることが重要です。また、「脂質異常症」が進行している場合であれば、生活習慣の改善だけでなく、投薬による治療が必要となる場合もあります。

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らす方法

悪玉コレステロールを減らすには、まずは普段の生活における食生活の改善や運動量の増加といったように、生活習慣を改善していくことが基本となってきます。

しかし、診察を受けた病院で「高LDLコレステロール血症」に代表されるような脂質異常症の診断を既に受けている場合であれば、悪玉コレステロール(LDLコレステロールとも)を下げる投薬治療が併用される場合もあります。

もちろん、投薬治療を併用している場合であっても、食事療法と運動療法をベースとした改善と対策を行なうことが基本となります。

悪玉コレステロールが増える原因

LDLコレステロールが増加する要因として、最も大きいのが「生活習慣の乱れ」と言われています。暴飲暴食による栄養の偏り、運動不足、喫煙習慣、過度のストレスといったライフスタイルの乱れが、悪玉コレステロールの増加リスクを高めているのです。

また、「遺伝による影響」や「その他の病気の影響」が原因で、悪玉コレステロールが増加している場合もありますので、まずは病院で診断してもらい、その原因を特定することが重要となってきます。

LDLコレステロールが増えている原因が「遺伝性」から生じる場合や、その他の病気が誘発要因となっている場合は、専門の医師の診断の元で治療を行うことが必須となります。もちろん、専門の治療だけでなく、生活習慣の改善も講じていく必要があります。

悪玉コレステロールを減らす食事療法

悪玉コレステロールを減らすためにも、食事療法は非常に重要なウエイトを占めています。運動不足を解消し、投薬治療を行なっていたとしても、今までと変わらない、好きなものだけを食べる食生活では、治療効果も半減してしまいます。

過食を避ける

過食によるカロリーの方は、悪玉コレステロールの増加リスクに繋がります。毎日の食事における摂取カロリーの量をしっかりと守り、「腹八分目」を心がけるようにします。

コレステロールが多い食品を控える

これは当然といえるのですが、コレステロールを多く含む食品の摂取には気をつけます。コレステロールの摂りすぎは、悪玉コレステロールの増加に繋がってしまうからです。

  • レバー
  • ホルモン
  • いくら
  • たらこ
  • 鶏卵

特に内臓関連の食品や魚介類の卵には、特にコレステロールが多く含まれていますので、食べ過ぎには注意が必要です。医師と相談の上、食べる量をしっかりと決めておきましょう。

糖分の多い食品は控える

基本的に、お菓子やケーキ、清涼飲料水には多くの糖分を含んでいます。糖分を含む食品の摂りすぎは、血液中の「中性脂肪」を増加させ、LDLコレステロールの増加リスクに繋がってしまいます。甘いものが好きな人は、特に注意が必要と言えるでしょう。

また、甘いものやお菓子は食べないが、砂糖がたくさんはいったコーヒーやココア、紅茶を好んでたくさん飲むという方も要注意です。砂糖の漁を減らすとか、砂糖をまったく入れないといった工夫を行なう必要もあるでしょう。

飽和脂肪酸を少なくして不飽和脂肪酸を摂る

魚類(卵はNG)や植物の油に多く含まれる「不飽和脂肪酸」には、コレステロールを下げる働きがあります。しかし、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれまる「飽和脂肪酸」には、コレステロールや中性脂肪を増加させる作用があります。

これらのことから、毎日の食事では「魚類や野菜」を多くして、「肉類」は控えるといった様に工夫し、飽和脂肪酸の摂取を少なくするように心がけましょう。自分の好きなものばかりを食べていると、いつのまにか肉類中心の食生活になりがち。しっかりと意識して、毎日の食事メニューを考えることが重要なのです。

食物繊維を積極的に摂る

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」と呼ばれる食物繊維には、悪玉コレステロールを減らす作用がありますので、食物繊維を含む食品は、意識してしっかりと食べたいところです。

水溶性食物繊維は体内のコレステロールを下げる作用があり、不溶性食物繊維には水分を吸収してかさを増やし、胃の中で比較的長く留まっている特徴があります。これらの作用によって、満腹感を感じやすくなり、「食べ過ぎ」を予防することができます。

抗酸化物質を含む食品を積極的に摂る

抗酸化作用のある食品を摂取することで、悪玉コレステロールが酸化されにくくなり、動脈硬化を防止することに繋がります。具体的な抗酸化物質として有名なのが、「ポリフェノール」や「カテキン」、トマトに含まれる「リコピン」等があります。

例えば、ココアに含まれる「カカオポリフェノール」は悪玉コレステロールの数値を減少させ、善玉コレステロールを増加させる作用があることが、研究によって明らかにされています。

悪玉コレステロールと善玉コレステロール

当記事でも何度か表記していますが、悪玉コレステロールは、正しくは「LDLコレステロール」と呼ばれるもので、肝臓で作り出されたコレステロールが血液の流れに乗って体内の各組織の細胞に運ばれています。

一方、善玉コレステロールは「HDLコレステロール」と呼ばれており、体内の各組織で余ったコレステロールを回収し、肝臓に戻す働きをしています。過剰に蓄積されているコレステロールを減らす働きがあることから、「善玉」と言われているのです。

しかし、「コレステロール」と聞くと、「体に悪い」というイメージがありますが、コレステロール自体は身体が機能する為には必要不可欠な脂質の一種です。問題なのはあくまでも血液中に必要以上に多くなることでさまざまな生活習慣病を誘発することにあります。

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